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愤怒管理的步骤和方法

2014/7/2 11:40:28

    以下这些步骤和方法能够帮助你很好管理自己的愤怒。
    首先,探讨是什么让你如此容易愤怒。如果你感觉自己脾气暴躁并且很容易失控,你首先需要明白自己为什么如此容易生气。脾气暴躁往往与一个人小时候的经验有关。如果从小你就看到你的家人大吵大闹,殴打对方,摔东西,你也许会以为愤怒就是用这种方式来表达的。有过创伤的经历以及过度的压力会让人更容易受到愤怒情绪的感染,甚至会对愤怒上瘾,因为愤怒往往能掩盖其它的感受。
    为了能满足你的需要以及恰当的表达你的愤怒,你需要感受到你真实的感受。你是真的生气,或者你是用愤怒来掩盖其它的感受,如尴尬、不安全感、伤心、屈辱、或是脆弱?如果你下意识的反应常常是愤怒,那么很有可能是你用愤怒来掩盖你真是的感受和需要。你之所以如此,很有可能是因为你在成长的过程中,真实的感受是不允许表达的。作为一个成年人,除了愤怒之外,你可能不易感受到其它的感受。
以下这些线索显示愤怒可能不是你的真实感受。
    你难以退让。你是否难以理解别人的观点,更难承认自己观点有可能错误?如果在你成长的家庭里,愤怒是经常失控的,你会常常记着,在家里那个最愤怒的、吵架声音最大、甚至最不讲道理的人总是能得到他/她想要的;而屈服则会让你感觉到了失败和受伤的恐惧。
    除了愤怒之外,你难以表达其它的情绪。你是否常常为了你的强势以及别人都屈服与你而自豪?你是否除了愤怒之外,你很少感觉到其它的感受,比如害怕、自责、或是惭愧?这些情绪是每个人都有的,如果你觉得自己没有很少感觉得到,那么很可能是你的愤怒掩盖了这些感受。
    你觉得不同的观点和看法就是对你个人的挑战。你是否觉得自己的想法总是对的,如果别人有不同意见你就会生气?如果你很需要掌控一切,或者你的自我很脆弱,那么你就会很容易把别人不同的观点解读为对你权威的挑战,而不是仅仅是从不同的角度来看问题。
如果许多的情绪和感受让你不舒服,你会选择屏蔽这些感受,而只用愤怒来表达。愤怒也许会让你感到自己在掌控着自己的处境,但却会让你对其它的感受很陌生。然而,能够意识到并理解自己真实的感受才能了解自我,才能活一个成功的人生。如果不能识别、管理、和应对自己一系列的感受和情绪,你就很难避免的会感到迷茫、孤独、甚至是自我怀疑。
    有关愤怒的一些小知识
    当我们感觉有压力的时候,或是自身的精力不充沛时,我们就容易愤怒。

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    我们以为让我们愤怒的原因其实往往不是真正的原因。
    作为孩子,当我们的基本心理需要得不到满足的时候,长大后我们就容易生气。
    当看到别人身上有我们所难以接受的缺点事,我们往往会变得很生气。
    愤怒的背后往往是失望,创伤,不安全感,还有自卑等。
    有时候我们变得愤怒是因为我们小时候受到了创伤。
    我们感到愤怒还会因为当下的某些事情让我们想起了过去没有解决的一些问题。
    如果现在的某些场景、事情、或言语等让我们想起过去所受到的创伤,我们也会愤怒。
    第二,通过一些预警标记和诱因意识到自己的愤怒.也许你觉得你会突然暴怒,提前没有任何前兆。其实不然,在发怒之前,人的身体会有一些征兆。愤怒是一
个正常的生理反应,它能使你身体立即处在战备状态——战斗或逃跑。这状态能使你充满力量。如果你决定要战斗,那么这状态会让你比平常力气更大,显得也更强大。这样,无论从气势上或实力上,你都会给对方造成更大的威胁。如果你选择逃跑,这状态能让你跑得比任何时候都快,能让你更容易脱离危险。你越是愤怒,你的身体就越是激动,产生的能量也越大。当你觉察到你的身体开始有反应的时候,意识到你自己身体的征兆能帮助你管理好你的愤怒情绪,而不至于情绪失控。
    下列这些身体的反应会意味着:你开始生前了:
    胃部感到绞痛
    紧握拳头或紧咬牙关
    感觉发冷或者脸发红
    呼吸紧促
    头疼
    来回踱步,坐卧不宁
    眼冒金星
    不能集中注意力
    心跳加速
    双肩发紧
    识别能诱发你愤怒的消极的思维模式

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    你也许会认为外部的事情——比如别人有意的行动或让人心烦的处境——使得你如此愤怒。其实,真正导致你愤怒的并不在于外界到底发生了什么,而在于你如何解读所发生的事。下面是一些常见的消极思维模式,这些模式很容易诱发并加剧我们的愤怒:
    极端想法。当某个人让你感到愤怒的时候,你可能会想不到以前这个人是如何的帮了你,而只想这人是如何如何的对你不好。即使想到他对你的好,也会解释为他不怀好意。当某个家庭的某个人,或是某个团体的某个成员对你不好的时候,你可能会觉得他的全家或那个团体所有的人都对你不好。当你的一个缺点受到批评的时候,你可能会觉得别人完全不尊重你的所有付出,对你全盘否决。
    “应该”和“必须”。在成长的过程中,人的思想中会充满许多的“应该”和“必须”。比如,“我应该是不会犯错的,我必须要考第一,这事应该这么做。”思想保守和完美主义者往往更容易受到这类消极思维的影响。他们往往有固定的的观点来看待事务,他们做事也有一定的程序,而且不能改。他们还要求别人也必须要按照自己的观点来完成,否则他们就会着急,并进而愤怒。
    揣测别人的心思以及盲目结论。觉得自己知道别人的想法,而这类想法往往是消极的,比如别人在嘲笑自己,轻蔑自己,咒骂自己,或是正在密谋陷害自己等。这种感觉会马上变成肯定,“别人一定会这么这么认为,会这么想,也会这么做。”这些想法会让自己越来越愤怒,最后还会采取一些吧理智的行动。
    收集“稻草”。这些人的头脑如同一台特殊的雷达,专门收集那些消极的、让自己生气的信息(稻草),同时忽略那些积极的信息。每收集到一条这类的信息,就存入到信息库(自己的大脑)。他们不停的收集这类信息(稻草),自己的愤怒也随着信息的增多而慢慢的增长,直到他们收集到了那压垮自己的最后一根稻草。
    指责。这些人往往缺乏自省的能力。任何坏事发生或者那里出错了,总是别人的错误;你总觉得是别人的错误让你的生活出现问题,而从不反思自己的过失,也从不对自己的生活负责任。
    避免那些能将你的阴暗面引出来的人、地、和处境
    充满压力的处境容易让人失控,明白这些处境会如何影响自己的心情能帮助你在这些处境中能控制自己,避免一些不必要的冲突。反思你平常生活的规律,努力去识别那些容易诱发你愤怒的事情、时间、人物、地方、或是处境等。比如,当你和某些人一起喝酒的时候,往往容易引起冲突甚至斗殴;或是遇到交通堵塞的时候容易心烦意乱。你可以思考一些方法来避免这些冲突;或者以不同的认知方式来看待这些事情,使的愤怒情绪不至于失控。

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    第三,让自己冷静下来的方法。面临那些能诱发你愤怒的人物、处境、或言语时,如果你能及时识别身体的变化以及愤怒将要来临的征兆,你就能很快的针对自己的情绪做出回应。如此,你的愤怒也就容易控制了。许多技术能够帮助你在这个时刻冷静下来。以下这些方法能够帮助你很快冷静下来:
    聚焦身体的感受。意识到自己要生气了,人往往会选择离开或是做一切其它的事来回避让自己的事。而这个技术却让人在此时聚焦在身体身体的感受,这看起来像是违反常规。但是,如果你生气时能聚焦在你身体的反应,反而会让你觉得你能控制你的愤怒,缓解你的情绪。
    做几个深呼吸。慢慢的做几个深呼吸能帮助缓解你不断增长的压力。深呼吸必须是用腹部呼吸,尽量多吸收氧气。同时,专注与自己的呼吸,去感受空气进入自己体内以及呼出空气。如果你此时想象自己是一个气功大师在慢慢的运气,效果更佳。
    使用的的感觉。利用你的视觉、嗅觉、听觉、触觉、和味觉来帮助你放松。你可以欣赏音乐、自己喜欢的风景或人物图片、吃好吃的东西、或是触摸一些能让自己放松的物质,比如水,沙子,玩具等。这些感觉能够分散你的注意力,使你不至于聚焦与那些让你愤怒的念头,从而达到让自己冷静下来的效果。
    伸展或按摩感到紧张的部位。如果愤怒时你感到肩膀或胸部紧张,你可以做些伸展,或是按摩这些部位。这会让你的情绪缓解下来。
    慢慢数数。聚精会神的数数,慢慢的数,从一到十。如果到十你仍然感到难以控制自己的情绪,再重新数。
    认知调整。当某事让你生气的时候,停顿一下,思考你的处境,并问自己这些问:这件事对我有多重要(以至于值得你如此愤怒?);这件事是否值得我这一天都感到烦恼?我对这件事的反应是否是恰当?针对这事,我能做什么?这事是否值得我化这么多时间来应对?
    锻炼身体。如果你觉得前面几种方式仍然很难克制自己的愤怒,就去锻炼身体,或是去健身房,或是在小区周围轻快的跑步。锻炼身体对缓解愤怒情绪非常有效,因为在锻炼身体时,你的身体会释放一种能激发积极情绪的激素。这激素能改变你的情绪,如此能使人以一种更清醒的头脑来面对问题。
第四,用健康的方式来表达愤怒。如果你觉得某件事值得你愤怒,并且你也能做点什么使得事情好转,那么接下来关键是如何健康的来表达你的愤怒。如果冲突双方能以互相尊重的态度彼此沟通,以恰当的方式彼此交流,那么,愤怒能成为一个积极的力量来促进改变。
    为了更好的控制自己的愤怒,很重要的一点就是要点出是什么让你愤怒。很多的争吵或冲突往往起因於小事,比如刷碗不干净或是约会迟到10分钟。

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其实,这些小事的背后往往有什么更大的问题。因为刷完不干净而争吵往往以为着夫妻的关系已经出现问题了;如果你因为你女朋友或男朋友约会迟到了10分钟而感到愤怒,这往往意味着你已经对他/她有了其它的感觉了。为此,如果你发觉你的愤怒正在膨胀,问自己,“我到底为了什么事而愤怒?”识别让你愤怒的真正根源能帮助你更好的表达和宣泄你的愤怒,能让你采取一些建设性的措施来解决那些潜在的问题。
    为公平而战
    人与人之间如果出现不公平,感到愤怒是应该的;这愤怒会促使你去面对并进一步去解决这些不公平。如果你没有感到愤怒,或是你仍然默不作声,那么这个关系是不会长久的。如果你压抑自己而维持了这不公平的关系,这对你的身心健康是没有益处的。针对不公平的事,恰当的表达愤怒能让你满足自己的需要,同时也能尊重别人。为此,当你为了公平而愤怒的时候,要记住以下几个原则:
    人际关系比赢得争辩更重要。在人际交往中,完全的公平不可能。为此,总有人多付出一些,也总会有人占点便宜。只要不是太过分,维护良好的关系是最重要的。如果出现过分的不公平,维护或争取自己的权益是必要的。为此,在人际交往中,争论往往不能避免。但在争辩的过程中,人们往往会忘记最初引起争辩的原因,而只要能赢得这场争辩。此时,争辩已经失去了方向,不能达成任何目标。记住,人际关系比赢得一场争辩更重要。
    聚焦於现在。与别人发生强烈的争辩,人往往会提到以前的事。这会激化双方的情绪,使得争辩的内容变得更加模糊,争辩的程度更加剧烈,让争辩变成争吵,甚至会演化成肢体冲突。一旦争辩成为争吵的时候,冲突双方会关闭自己聆听的功能,只是想宣泄自己的委屈、不满、和愤怒。这样的争吵有害无益!为此,与人争辩时,尤其是与自己的朋友或家人争辩时,切不要追究过去的事,也不要为过去的事指责对方,而是要聚焦於现在,解决当下所面对的问题。
    选择你的战斗。人与人之间的冲突往往是因为很多问题积累造成的。为此,在冲突中,双方会面临许多的问题要争辩。自然的,在冲突的过程中,许多问题会冒出来。为此,选择那个问题去争辩很重要。聪明的做法是选择那些重要的、值得你耗费精力、而且能够解决的重要问题去争辩。尽量不要为了那些琐碎的无关紧要的事耗费你的精力。
    愿意宽恕。谈到宽恕,人自然会轻易饶恕了对方,自己自认倒霉。宽恕,并非是自认倒霉,也非指轻易饶恕对方,而是面对事实:伤害已经造成,无论多么严厉的惩罚对方都不能弥补自己的损失。虽然自己受到伤害,但没有被击垮。所以宽恕不是为了别人,而是为了自己。如果你没有意愿要宽恕对方,放弃惩罚对方的企图。那么解决冲突将是不可能的。

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惩罚对方往往非但于事无补,反而还会加剧伤害,让生活更加困难。
    懂得放下一些东西。并非所有的冲突都能解决;也不是每个争辩都能有结果;也不是所有的人都能认识到或是承认错误。如果不能达成一致,可以求同存异。如果对方坚持自己的意见并拒绝承认自己的错误,那么继续争辩不能完成任何事。此时,你明智的选择是选择不去争辩,让生活继续。
寻求专业的帮助
    经过这番自我调节之后,如果你的愤怒仍然难以控制,那么你可能需要寻求专业的帮助。寻求专业人士的帮助并不意味着你软弱,相反,这意味着你强大,因为你敢承认并感面对自己的弱点。有专业人士的帮助,你会发现控制自己的愤怒,甚至改变自己的脾气并不很难。
    在以下这些状况下,请考虑寻求专业的帮助:
    不管你是如何的调节自己,你总是难以压抑自己的愤怒;或者虽然能够压抑自己的愤怒,但胸中总感觉怒火中烧。
    你的暴躁脾气使你的在工作中或人际关系方面遇到了麻烦。
    你很怕接触新的事务或人物,因为你怕你不能控制你的脾气而做出伤害别人和自己的傻事。
    你的愤怒使你做出了一些暴力行为。
    针对愤怒的心理咨询。心理咨询能够帮助你发现你愤怒背后的原因。如果你不知道你为什么会如此愤怒,那么你就很难控制你的愤怒。心理咨询能够提供一个安全的环境来了解让自己愤怒的原因,并识别那些让你愤怒的诱因。心理咨询也是一个安全的环境来学习新的技术来表达你的愤怒。
    (心灵花园心理专家 陈天智博士 撰写)

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